Wanneer je je voorbereidt op een marathon, zijn er enkele belangrijke dingen waar je op moet letten met betrekking tot je voeding in de dagen voor de race:
Koolhydraten: Zorg ervoor dat je voldoende koolhydraten eet, bijvoorbeeld pasta, rijst, brood en granen. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor langeafstandslopers, en het opbouwen van koolhydraatreserves in je spieren (koolhydraatladen) is cruciaal.
Hydratatie: Blijf goed gehydrateerd. Drink voldoende water in de dagen voor de marathon, maar overdrijf het niet op de dag voor de race om te voorkomen dat je te veel moet plassen tijdens de marathon. Zelf gebruik ik ook de NUUN tabletten. https://www.triathlonworld.nl/nuun-sport-elektrolyten-sportdrank-mango.html
Maagproblemen voorkomen: Vermijd zware, moeilijk verteerbare maaltijden, vooral de dag voor de marathon. Kies voor lichte, goed getolereerde voedingsmiddelen om maagproblemen tijdens de race te voorkomen.
Vezels: Beperk de inname van vezelrijk voedsel en voorkom grote maaltijden met veel vezels de avond voor de marathon, omdat dit spijsverteringsproblemen kan veroorzaken.
Eiwitten: Eet matige hoeveelheden eiwitten om spierherstel en -opbouw te ondersteunen, maar focus vooral op koolhydraten voor energie.
Vermijd Experimenten: Nu is niet het moment om nieuwe voedingsmiddelen of supplementen uit te proberen. Eet wat je weet dat goed werkt voor je lichaam.
Tapering: Verminder je trainingsvolume en intensiteit in de dagen voor de marathon. Pas je calorie-inname aan op basis van je lagere energieverbruik.
Zoutinname: Eet voedsel met matige zoutinname om elektrolytenbalans te behouden, maar overdrijf niet.
Tijdmanagement: Eet je laatste grote maaltijd 2-3 uur voor het slapengaan, zodat je voldoende tijd hebt om te verteren. De ochtend van de marathon kun je een licht ontbijt nemen.
Hydratatie op de dag van de Marathon: Begin de dag goed gehydrateerd. Drink kleine slokjes water in de uren voor de race om uitdroging te voorkomen.
Het is belangrijk om je voedingsstrategie en -planning voor de marathon ruim van tevoren te testen, zodat je weet wat het beste werkt voor jouw lichaam en je geen onaangename verrassingen hebt op de racedag. Neem dit eetdagboek niet letterlijk over! Ieder lichaam is anders en reageert anders. Heb je vragen rondom voeding stel ze gerust.
Ik heb voeding gebruikt waar ik ervaring mee had en tips en recepten gebruikt van
FriasFoodChoacing. https://www.friasfoodcoaching.nl/
Vrijdag : 06-10-2023
Ontbijt:
Rijstpap met blauwebessen
- 50gr dessertrijst
- 250ml amandelmelk
- Snuf zout
- 1 hand diepvries blauwe bessen
- 1el honing
Snack:
1 Eierkoek met vruchtenhagel
Lunch:
Pasta met kip
- 75gr Pasta
-100gr kip
- Hand sperziebonen
- Cherry tomaatjes
- Saus van avocado en broccoli.
Snack:
Hand met snoep
Diner:
Rijstsalade + Bagel
- 75gr rijst
- 200gr rode bieten
- 1 blikje tonijn op water
- Druiven
- Rozijnen
- Hand rucola
Bagel met geitenkaas en honing
Snack:
Protein pudding met cruesli.
Zaterdag: 07-10-2023
Ontbijt:
Havermout met peer
- 50-60gr Havermout
- 200ml amandelmelk
- 1 peer
- hand rozijnen
- Snuf zout
Snack:
1 krentenbol
Lunch:
Brood
- 1 kampioentje
- 1 bagel
- 1 Eierkoek
Snack:
Hand snoepjes
Diner:
Pannenkoeken (bloem+melk+ei+zout)
- Door het beslag doe ik rozijnen en appel, op de pannenkoek varieer ik met stroop, jam, suiker of vruchtenhagel
Snack :
kwark met jam
- 150gr magere kwark
- 1el aardbeien jam
Maurten drink mix 320
Zondag: 08-10-2023
Ontbijt 06:00uur:
Havermout met peer
- 50-60gr Havermout
- 200ml amandelmelk
- 1el honing en jam
- Snuf zout
Maurten drinkmix 320 CAFF, kleine beetjes tot 09:30uur
10:00 uur start marathon
Voeding tijdens de marathon :
Om de 6km, 1x een Maurten gel.
3e gel met CAFF
Tussentijds continu slokjes water.
Na de race herstellen met de 226ers WATERMELOEN.