Sporten en voeding zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Het eten van de juiste voeding heeft invloed op jouw sportprestaties en herstel. Omdat voeding zo belangrijk is, besteed ik de komende twee blogs aandacht aan het thema voeding rondom sportmomenten. In deze eerste blog leg ik de focus op eten vóór het sporten. Want wanneer en wat kun je het beste eten voor een workout?
Zorg voor voldoende brandstof
Om een sportprestatie te kunnen leveren heeft je lichaam energie nodig. Deze energie haalt je lichaam uit voeding. De belangrijkste brandstoffen die je tijdens het sporten gebruikt zijn koolhydraten en vetten. Over het algemeen zit het met de vetvoorraad bij de meeste mensen wel goed. De voorraad koolhydraten in je lichaam is echter beperkt en afhankelijk van wat je eet.
Je spieren gebruiken glucose uit koolhydraten als brandstof. Als je een paar dagen weinig koolhydraten hebt gegeten, kan je lichaam geen koolhydraatvoorraad aanleggen. Een lage glycogeenvoorraad (koolhydraten opgeslagen in spieren en lever) zorgt ervoor dat je sneller uitgeput raakt. Daarnaast loop je gevaar dat je lichaam aanspraak gaat doen op je spiereiwitten, je lichaam heeft immers brandstof nodig. Hierdoor kan spierschade ontstaan.
Voor het sporten is het eten van koolhydraten zeker aan te raden. De hoeveelheid koolhydraten hangt sterk af van de inspanning die je gaat leveren. Bij langdurige intensieve inspanning heeft je lichaam meer brandstof nodig dan bijvoorbeeld tijdens een krachttraining. Het eten van voldoende koolhydraten gedurende de dag (minimaal 40% van je dagelijkse energie-inname) zorg ervoor dat je glycogeenvoorraad aangevuld blijft.
Timing van je maaltijd
Wat je eet is belangrijk, maar de timing van je maaltijd is ook niet geheel onbelangrijk. Vlak voor het sporten een grote maaltijd eten is niet verstandig. Het is niet alleen onprettig, het is ook belemmerend voor je sportprestatie. Zolang er eten in je maag zit dat nog verteerd moet worden, blijft er minder zuurstofrijk bloed over om naar je spieren te stromen. Je hebt hierdoor minder energie, je eten wordt moeilijk verteerd en je kunt last krijgen van maag- en darmklachten.
Het is aan te bevelen om een grote maaltijd 2-4 uur voor het sporten te nuttigen zodat je lichaam voldoende tijd heeft het eten te verteren. De ideale timing verschilt per persoon. Probeer uit waar jij je prettig bij voelt.
Wil je vlak voor het sporten nog iets eten, kies dan voor een kleinere maaltijd of een snack. 60-90 minuten voor je workout kun je prima nog iets kleins eten. Producten met veel koolhydraten en weinig vetten, eiwitten en vezels hebben de voorkeur. Het verteren van vetten, eiwitten en vezels is moeilijker voor je lichaam dan koolhydraten.
Hoe kleiner de tijd is tussen de maaltijd en je workout, hoe kleiner de maaltijd dient te zijn en hoe meer je vetten, eiwitten en vezels moet beperken.
Sporten op een nuchtere maag?
Wellicht is het niet altijd mogelijk om voor je workout of hardlooprondje te ontbijten. Als ik op woensdagochtend om 6 uur sport, ontbijt ik bij een rustig loopje niet Ik spring om 5.30 uur mijn bed uit, trek mijn sportkleding aan en vertrek. Staat er een intensieve training op het programma eet ik wel, dit is vaak een energiereep, bijvoorbeeld de reep van
'Endurance bar choco bits' van 226ERS deze zijn makkelijk en snel verteerbaar. Je hoort wel eens dat het sporten op nuchtere maag helpt om extra vet te verbranden. Maar klopt dit?
Zoals ik al zei zijn koolhydraten je belangrijkste energiebron en maak je gebruik van je glycogeenvoorraad tijdens het sporten. Het is zeker
aan te raden om voor het sporten te eten, vooral bij inspanningen met een hoge intensiteit. Maar sporten op een nuchtere maag is zeker mogelijk. Als jij gedurende de dag voldoende koolhydraten eten, is je glycogeenvoorraad voldoende aangevuld. ’s Nachts wordt er maar een klein gedeelte van deze voorraad verbruikt. De volgende ochtend heb je daarom nog voldoende spierglycogeen beschikbaar om te knallen. Zeker wanneer je goed getraind bent, gaat je lichaam hier verstandig mee om.
Daarnaast heb je nog altijd een vetvoorraad waaruit je kan putten. En ja, sporten op een nuchtere maag kan ervoor zorgen dat je meer aanspraak doet op je vetvoorraad. Maar dit is minimaal en gebeurd alleen wanneer jij je lichaam hierin traint. Wil je afvallen of vet verliezen? Creëer dan een negatieve energiebalans (ik blijf het herhalen!!!). Sporten op een nuchtere maag gaat jou niet helpen.
Drinken voor het sporten
Het is belangrijk om gedurende de dag al voldoende water te drinken zodat je gehydrateerd aan je inspanning kunt beginnen. De mate waarin je gehydrateerd bent, beïnvloedt je sportprestaties. Bij een inspanning met een lage intensiteit merk je hier niet veel van. Bij een workout waarbij je veel van je lichaam vraagt, is de impact van een tekort aan vocht duidelijker merkbaar. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht kunnen de prestaties al achteruitgaan. Ga je voor een zware training op een warme zomerdag raad ik je aan een poeder te gebruiken met mineralen en zouten die zorgen dat de elektrolyten worden aangevuld in het lichaam om zo kramp tegen te gaan en optimaal kan presteren tijdens je training of wedstrijd. Zelf gebruik ik graag de 'hydrazero drink' van 226ERS.
Echter, het is niet nodig om voorafgaand aan een workout nog extra te hydrateren. Het is belangrijk dat je gedurende de dag voldoende drinkt. Wat is voldoende? Zodanig drinken dat je geen dorstgevoel hebt en de urine lichtgekleurd is. Goed gehydrateerd beginnen aan een workout en vervolgens drinken als je dorst hebt is vaak voldoende. Is je dorstgevoel onbetrouwbaar? Probeer er dan voor te zorgen dat je niet minder dan 2-3% van je lichaamsgewicht aan vocht kwijtraakt. Dit kun je in de gaten houden door vóór en na de workout op de weegschaal te staan.
Samengevat:
Eet vóór het sporten voldoende koolhydraten, het liefst verspreid over de dag.
Neem geen grote maaltijd vlak voor het sporten en beperk de hoeveelheid vetten, eiwitten en vezels.
Drink voldoende gedurende de dag.
Ontbijt voordat je gaat sporten.